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LIFESTYLE

登山を趣味に!日頃からできる体力作り

2017.06.02

山に行きたいけど、体力に自信がない…

登山に挑戦したみたい!だけど、『体力に自信がないな。』『すぐに息が切れちゃいそう…』などの不安が大きく、なかなか一歩を踏み出せない人もいるのではないでしょうか。また、『体力をつけたいけれど、何から始めていいかわからない。』そう思っている方もいると思います。

いきなり、ランニングを始めたり、ジムに通ったり、と本格的なトレーニングするのは、少しハードルが高いですよね。

でも、山に行くために、今すぐに始められることがあります。

ちょっと自信がついてきたら、初心者の方にも比較的登りやすい山から挑戦していくと良いでしょう。ちょっとした運動でも体力はついてきます。

 

登山へのはじめの一歩として、体力づくりに向けた簡単な運動の方法をいくつかお伝えします。

 

日常の中のちょっとの工夫で

体力づくり

 

1、歩く

 

いつもどのくらい歩いていますか。ちょっと自分の日々の生活を振り返ってみましょう。山も自分の足で歩いて登っていきます。登り、下りはありますが、「歩いて」います。ちょっと意識をして、いつもより長く歩くだけで、体力はついてきます通勤の時、最寄り駅の一駅前で電車を降りて歩く。普段ならバスに乗ってしまうところを歩く。自分の足で歩いた分だけ、体力も足の筋肉もついてきます。歩くことは、生活の中に一番取り入れやすいものだと思います。いきなり長い距離を歩こうと思うと、続かなくなってしまうと思うので、ちょっとずつ距離を伸ばしていくと良いです。またいつもより少し、早歩きをすれば、心拍数も上がるので持久力もついてきます

 

2、階段を使う

 

ついつい駅や職場で、エスカレーターやエレベーターを使ってしまうところを、階段を使いましょう。階段を上がるとき、息が上がると思います。これは、持久力を鍛えることになります。また自分の身体を足を使って上げていくので、ももの筋肉を鍛えることができ、足のふんばりがきいてくるようになります。登山道の中にも階段が出てくることもありますので、階段を使うことは練習にもなります。最初、キツイと思ったら、一階分だけでも大丈夫。少しずつ少しずつ、無理なくやりましょう。だんだんと息が上がらなくなっていったり、軽く階段をのぼることができるようになってくるはず。身体の変化に効果を感じられやすい運動の1つです。

 

3、自転車に乗る

 

自転車も気軽にできる運動の1つです、通勤や通学を自転車に変えてみてはいかがでしょうか。自転車は有酸素運動です。自転車を漕ぐことで心拍数も上がるので、持久力のアップに効果があります。ペダルをこぐことは、ももの筋肉を使うので、足に踏ん張りがきくようになります。登山の時に使う筋肉と同じ筋肉が鍛えられると言われています。

 

4、かかとの上げ下げ運動(カーフレイズ)

 

信号待ちをしているとき、電車に乗っている時など、止まっている時にできるものが、かかとの上げ下げ運動です。かかとをゆっくりと上げて、ゆっくりと下げる。たったこれだけでも、日々続けることで、ふくらはぎの筋肉や足首に効果があります。足が鍛えられると、足も疲れにくく、長く歩くことができるようになります。立っている時にやるのが難しいと感じる人は、座ったままでやっても効果はあります。仕事中、デスクの下で、足を上げ下げをやってみてください。ポイントは、ゆっくりやること、そして自分の筋肉を使って上げ下げすることです。

 

5、スクワット

 

登山でよく使うのが大腿四頭筋という筋肉。山登りでの歩きを支える大事な筋肉です。家でテレビを見ながら、歯磨きをしながら等、家でのちょっとした時間にもできる運動です。膝のあたりまで腰を落とすハーフスクワットが効果的。10回を1セットにし、やってみましょう。1日3セットほどやるのが望ましいですが、自分のできる回数、無理なくやるのが長く続くので、良いでしょう。

 

6、片足立ち

 

登山道のデコボコした不安定な道を歩く時に必要なのがバランス感覚。片足で立って、30秒キープしてみましょう

 

まとめ

「体力に自信がないから山に行くのは無理だな。」と諦めてしまう前に、楽しみながら、毎日無理なくできることを見つけて始めてみましょう

体力がある方が、山に登ることに必死にならず、周りの景色や一緒に登る仲間との会話も楽しむことができます。

また、緊急時にヘロヘロで動けない、などということにもなりません。

楽しく、かつより安全に登山に行くことができます。

日常の中に、体力づくりに繋がることはたくさんあると思います。

「毎日忙しくて、なかなか運動する時間がないな…」と思う方もいると思いますが、ちょっとの工夫でできることはたくさんあります。

日々続けていくことで、疲れにくくなったり、身体が軽く感じたりしてくると思います。

 

また、初めは標高の低い山や、行程の短い山から挑戦していき、徐々に高い山、上級者向けの山へと段階を踏んでいくことも大切です。

いきなり『山登り』と思うと、ハードルが高いかもしれませんが、日常の中で身体を動かし、ちょっとずつ自信がついてきたら、きっと山に行きたくなってくるのではないでしょうか。山登りに挑戦して、がんばって登った先に待っている景色。

下山した時の達成感はとても大きなものになります。

ぜひたくさんの方に山登りに挑戦してほしいですし、山登りを楽しんでほしいです。

 

体力に不安を感じている方、今からできる”ちょっと”のことから始めてみませんか。

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